Deliciós i saludable, el peix sol ser un avantatge per a tots en el nostre llibre. En primer lloc, hi ha moltes maneres saboroses de preparar-lo. En segon lloc, és increïblement nutritiu. El peix és una font de proteïnes magres, minerals crítics com el zinc, el ferro i el seleni, i sovint també de greixos omega-3 (depenent del tipus de marisc que mengeu).

Peixos saludables i embaràs

El Departament d'Agricultura dels Estats Units (USDA) recomana menjar 8 unces de peix saludable setmanalment.Però algunes persones, com les dones embarassades o lactants i els nens, han de limitar el seu consum a peixos més segurs i més baixos en mercuri. El mercuri és un metall tòxic que pot provocar danys neurològics i renals i és especialment perillós per a les dones embarassades i els nens en desenvolupament perquè pot causar discapacitats congènites.

Tanmateix, si estàs embarassada, no elimines els peixos sans de la teva dieta. El Col·legi Americà d'Obstetres i Ginecòlegs té un llista útil de marisc per limitar o evitar durant l'embaràs . Menjar-lo durant l'embaràs pot reduir el risc de patir hipertensió arterial i part prematur, la qual cosa condueix a un millor desenvolupament cerebral, llenguatge i habilitats de comunicació en els nens, segons el Comitè Assessor de Guies Dietètiques dels Estats Units. Informe científic 2020 .

BHG / Jiaqi Zhou

Peixos saludables i medi ambient

De vegades, prendre decisions saludables per a tu mateix i per al planeta no és senzill, però hi ha molts recursos disponibles per ajudar-te.

Rellotge de marisc , un programa dirigit per l'Aquàrium de la badia de Monterey, ha revisat dades d'organitzacions sanitàries i grups ecologistes per elaborar recomanacions fàcils d'entendre sobre els mariscs recollits a tot el món. Cerqueu les seves 'Millors opcions' etiquetades en verd al lloc.

Una altra manera fàcil d'identificar bones eleccions és buscar el blau Consell de Custòdia Marina l'etiqueta quan compres: identifica els mariscs sostenibles certificats. El Monterey Bay Aquarium Seafood Watch El programa ofereix una llista de classificacions de sostenibilitat i informació detallada sobre peixos específics. Al mateix temps, el Fons de Defensa Ambiental (EDF) proporciona avisos de mercuri actualitzats. I si menges peix pescat per la teva família o amics o que has pescat tu mateix? Busqueu avisos de peixos publicats pels departaments locals de salut o de peix i caça.

Per obtenir el peix més sostenible i saludable, no busqueu més que aquesta llista. Hem tingut en compte la seguretat (en forma de mercuri) i el medi ambient a l'hora de crear aquesta llista de peixos saludables per menjar (i alguns per evitar).

7 aliments rics en vitamina D per afegir a la vostra dieta, segons els dietistes

Jacob Fox

El millor peix saludable per menjar

Continua, utilitza aquest full de trucs per començar a afegir més marisc saludable a la teva dieta.

1. Ostres

Menjar ostres té múltiples beneficis per a la salut: una porció d'aquest peix saludable ofereix més de 1.000 mil·ligrams d'omega-3 bo per a tu, està ple de vitamina B12 (superes les teves necessitats diàries) i gairebé tot el teu diari. dosis de ferro i zinc. A més, les ostres s'alimenten dels nutrients naturals i les algues, cosa que millora la qualitat de l'aigua. També poden actuar com a esculls, atraient i proporcionant aliment per a altres peixos.

Avís

Aneu amb compte quan mengeu ostres crues, especialment les d'aigües més càlides, ja que poden contenir bacteris que poden causar malalties greus.

2. Sablefish

També anomenat bacallà negre (tot i que en realitat no és un tipus de bacallà), aquest peix gras és una bona manera d'introduir omega-3 a la vostra dieta. Una única porció de peix sable fumat aporta almenys 1.000 mil·ligrams, a més és una bona font de la majoria de les vitamines B, magnesi, fòsfor i potassi. El EDF considera peix sable per ser alhora ecològic i la millor opció saludable. I Rellotge de marisc l'ha qualificat com la 'millor opció' pel medi ambient quan es pesca fora d'Alaska.

3. Salmó

Baix en mercuri i alt en omega-3 (obtindreu almenys, si no més de, 1.000 mil·ligrams en una porció), el salmó és una opció de peix saludable que la majoria de nosaltres coneixem i ens agrada cuinar a les receptes de salmó. A més, està disponible a les botigues de queviures i restaurants, de manera que és fàcil d'incorporar a la vostra dieta.

Receptes de salmó de 30 minuts

Quan tingueu en compte la sostenibilitat, busqueu la costa oest salvatge (especialment Alaska, on la major part del seu hàbitat natural roman intacte), la granja de l'Atlàntic o la cria de Nova Zelanda, segons Seafood Watch.

4. Gamba

La gambeta fa temps que ho és El marisc preferit dels nord-americans , i per una bona raó: és fàcil de cuinar, és versàtil, de sabor suau i té una bona textura. A més, és un peix saludable. Una porció de 3 unces té uns 18 grams de proteïna (és més d'un terç de les vostres necessitats diàries), és baix en greixos i ple de seleni. Sí, les gambes aporten colesterol, però la ciència suggereix que el colesterol dietètic no té gaire impacte en les condicions del cor.Per obtenir l'opció de gambes més ecològica, compreu gambes del nord dels Estats Units i el Canadà, diu EDF.

25 receptes fàcils de gambes per fer per sopar aquesta nit

5. Truita

La majoria de truites que trobareu a la vostra botiga de queviures o mercat de peix són truites arc de Sant Martí criades i criades als Estats Units, on les operacions de cultiu es mantenen amb estrictes normes ambientals. A més, la truita arc de Sant Martí és un peix saludable amb baix contingut de mercuri i una manera fantàstica d'afegir més omega-3 a la vostra dieta (una sola porció aporta almenys 1.000 mil·ligrams).

Entrepans de truita a la planxa amb llimona i herbes

6. Tonyina

Adhereix-te a l'albacora i el listado (capturats mitjançant trolls, pals i línies), ja que són les 'millors opcions' per al medi ambient, segons Aquari de la badia de Monterey . Generalment, tonyina blanca serà més gran en calories i greix total, mentre que la tonyina barrileta és una mica més baixa en calories i té menys greix. El listado és de mida més petita i, per tant, té menys mercuri, sobretot en comparació amb el blanc en conserva. El Fons de Defensa Ambiental Selector de Marisc diu que els adults poden menjar tonyina 'blanca' o 'albacore' en conserva aproximadament un cop a la setmana, mentre que els nens de cinc anys o menys poden menjar-ne dues vegades al mes amb seguretat, i els nens d'entre 6 i 12 anys la poden prendre tres vegades al mes.

15 saboroses receptes de salmó i tonyina en conserva que són molt fàcils

Peix per evitar

Tenint en compte la seguretat i la sostenibilitat, aquí hi ha peixos que cal evitar afegir al vostre pla d'àpats.

1. Halibut atlàntic

Tot i que aquests peixos plans són rics en proteïnes i contenen altres nutrients, tenen nivells moderadament alts de mercuri. Seafood Watch i EDF suggereixen evitar el fletán atlàntic ja que la població està sobreexplotada.

2. Tonyina vermella

La tonyina vermella té alts nivells de mercuri i PCB, en part perquè creixen més lentament i triguen més a reproduir-se, per la qual cosa s'han d'evitar. Només es recomana als adults que en mengin un cop al mes i als nens menys d'un cop al mes. Una altra raó per evitar la tonyina vermella és que està molt sobrepescada.

3. Orange Roughy

Alt contingut en mercuri (té una llarga vida, per la qual cosa acumula alts nivells de mercuri) i molt mal valorat per a la seva sostenibilitat, Orange roughy és un peix que cal saltar, segons EDF i Seafood Watch.

4. Peix espasa

També és ric en mercuri, es recomana que les dones en edat fèrtil i els nens s'allunyin del peix espasa. Des del punt de vista de la sostenibilitat, el peix espasa capturat als Estats Units està bé, però s'ha d'evitar qualsevol peix espasa importat, ja que hi ha poca o cap gestió de les pesqueries internacionals de peix espasa.

T'ha ajudat, aquesta pàgina?Gràcies pels teus suggeriments!Explica'ns per què! Altres EnviaFontsBetter Homes & Gardens es compromet a utilitzar fonts d'alta qualitat i de bona reputació, inclosos estudis revisats per parells, per donar suport als fets dels nostres articles. Llegeix sobre el nostre

' Directrius dietètiques per als nord-americans 2020-2025 .' USDA.

' Efectes sobre la salut de l'exposició al mercuri .' Agència de Protecció Ambiental dels Estats Units.

Carson, Jo Ann S., et al. ' Colesterol dietètic i risc cardiovascular: un assessorament científic de l'Associació Americana del Cor .' Circulació, vol. 141, núm. 3, 2020, pàgines e39-e53. doi:10.1161/CIR.0000000000000743