Entrepans saludables fer existeixen i poden formar part d'un dinar ben equilibrat i nutritiu. Aquí, us explicarem com fer un sandvitx saludable a casa, començant per la base (pa) i passant a totes les coses saludables per posar-hi un sandvitx, com ara sandvitx per untar, formatges, verdures i carn sana d'entrepà. , i més. (Per cert, mentre parlem d'idees de sandvitxos saludables per fer a casa, podeu utilitzar els mateixos consells i trucs nutricionals per demanar un plat nutritiu mentre mengeu al restaurant o demaneu menjar per emportar).

16 idees saludables per dinar que us inspiraran a abandonar el menjar per emportar

Blaine Moats

La fórmula definitiva per fer un entrepà saludable

Tens innombrables opcions per fer un sandvitx saludable. A partir de la base, utilitzeu aquesta fórmula de quatre parts per fer un sandvitx saludable. Segueix llegint i prepara't per dominar el menjar de mà que pot curar una varietat de desitjos! (Aquí teniu 20 receptes de sandvitxos saludables si voleu una vista prèvia.)

Pas 1: trieu un pa d'entrepà saludable

Comenceu amb un producte de pa integral, com ara pa, pita, magdalena anglesa, bagel o truita (també conegut com wrap). Les bones opcions tenen almenys tres grams de fibra per porció. Busqueu marques amb almenys cinc grams de fibra per ració, com ara Dave's Killer Bread 21 cereals integrals i llavors ($6, Objectiu ), per aconseguir els 25 a 30 grams de fibra recomanats al dia.

Consell de prova de cuina

Tots els productes de blat integral són integrals, però no tots els cereals integrals són integrals. Per tant, cerqueu les paraules 'blat integral' a prop de la part superior de la llista d'ingredients, no només 'blat integral'. Això ampliarà les vostres opcions, ja que els cereals integrals es poden fer amb qualsevol gra abundant, com ara blat sarraí, ordi, sorgo, civada i molt més.

6 receptes de pa saludables amb ingredients amb els quals et pots sentir bé

Pas 2: afegiu carn de sandvitx saludable o altres proteïnes magres

Les bones opcions d'entrepans inclouen pollastre a rodanxes o rostit, gall dindi, pernil, carn de vedella magra, salmó o tonyina en conserva, mantega de fruits secs, tempeh o tofu a la planxa, mongetes cuites triturades i formatge reduït en greix. No estàs segur de la mida de la porció? Apunta a tres unces de carn, dues cullerades de mantega de fruits secs, una tassa de mongetes o una o dues unces de formatge.

Consell de prova de cuina

Comproveu el sodi de les carns preenvasades i fresques; la majoria dels productes són alts. Talleu el sodi tallant la carn que heu rostit a casa o demanant al vostre carnisser o taulell de delicatessen carns baixes en sodi.

Pas 3: amuntegueu el producte

Les verdures afegeixen nutrients, frescor i sabor. Qualsevol barreja de verdures rostides, tomàquets frescos, verdures fresques (com més fosc, millor), ceba vermella a rodanxes, cogombres a rodanxes i pebrots a rodanxes són excel·lents opcions. Pel costat de la fruita, amplieu els greixos saludables amb falques d'alvocat o afegiu antioxidants a un sandvitx de mantega de fruits secs amb pomes, peres, maduixes o gerds triturats a rodanxes fines.

14 idees fàcils de preparar per dinar per afegir al vostre repertori

Pas 4: afegiu sabor amb entrepans i salses saludables

Els condiments no necessiten ser rics en calories, greixos, carbohidrats o sucre per tenir un alt sabor. Els productes per a untar saludables afegiran el toc de com les vostres necessitats sandvitxos. Trieu-ne un o trieu alguns dels següents:

• Mostassa groga
• Mostassa de Dijon integral
• Mostassa de mel
• Salsa barbacoa baixa en sucre
• Amaniment de vinagreta
• Hummus
• Salsa tzatziki

5 consells per construir un millor entrepà magre

Ara que ja sabeu com fer un sandvitx saludable de la manera tradicional, tingueu en compte aquestes idees d'entrepans saludables i nutritives que donen un gir al clàssic per reduir encara més calories.

Prova amb la cara oberta.Salteu la segona llesca de pa, la meitat del bagel o la part superior del muffin anglès per reduir de 50 a 100 calories del vostre recompte de calories de sandvitx. Bonificació: podeu apilar-lo encara més amb verdures quan el mengeu a l'estil de forquilla i ganivet. Tornar-se verd.Per reduir encara més calories i carbohidrats, proveu una fulla d'enciam (enciam de mantega, romaní i iceberg funcionen de meravella) en lloc del pa, la pita o la truita com a base per a les vostres proteïnes i cobertura. Apila-ho tot a sobre d'una amanida.També podeu construir un llit de verdures i qualsevol varietat de verdures que us agradi i amuntegar totes les fixacions de sandvitxos per obtenir un plat ric en fibra, baix en calories i molt satisfactori que introduirà diverses porcions de productes en un àpat. Posa-hi un ou.Afegir sis grams de proteïna al vostre sandvitx magre, poseu-hi un ou ferrat o un ou dur a rodanxes. (En cas que necessiteu un refresc, aquí teniu tot el que necessiteu saber sobre totes les maneres de cuinar ous.) Afegiu potenciadors de sabor creatius.Aprofiteu encara més per molt poques calories amb productes bàsics de cuina com olives, tàperes, adobats, cebes en vinagre o tomàquets secs al sol.

Per tant, ara que coneixeu els principis bàsics de fer un sandvitx saludable, podeu fer-ne un de nou cada dia. (Ho sento, PB&J, has tingut el teu dia!) Sigues creatiu, afegiu-hi una peça de fruita i un berenar ric en proteïnes com a acompanyament, i obtindreu molta nutrició i satisfacció alhora.

Més maneres de menjar sa

• 7 àpats de restaurant refets i saludables per substituir versions d'alta cal
• 19 idees de sopars lleugers per actualitzar el vostre menú amb menys de 500 calories
• 22 receptes de pollastre saludables per al cor plenes de sabor
• 32 àpats barats i saludables que costen menys de 3 dòlars per porció
• 8 receptes saludables i baixes en sodi plenes de sabor

T'ha ajudat, aquesta pàgina?Gràcies pels teus suggeriments!Explica'ns per què! Altres Envia