Poques vegades els menjars per emportar o per lliurar entren a la categoria d'alimentació saludable. Però podeu obtenir la mateixa experiència de gust un cop apreneu a fer sofregit a casa. Aquest mètode de cuina clàssic d'estil asiàtic llauna (i hauria de) formar part del vostre pla setmanal de sopars. Amb un munt de verdures, talls magres de carn i un raig de salsa sofregit, aquest mètode de cocció personalitzable és fàcil, nutritiu i una manera brillant d'utilitzar els ingredients que queden dels àpats anteriors. Unes llances d'espàrrecs, una tassa de pollastre tallat a daus , i un grapat de pastanagues a rodanxes pot convertir-se en un sopar deliciós si seguiu els nostres consells i trucs sobre com fer un bon sofregit.

Aleshores, què vol dir exactament sofregir? És una tècnica per cuinar ràpidament trossos petits i uniformes d'aliment amb una mica d'oli calent en un wok o una paella gran a foc mitjà-alt. Ens encanta per destacar les verdures, en particular, ja que l'estil de cuina els ajuda a conservar el seu color, cruixent i nutrients.

Kritsada Panichgul

Necessito un wok mentre aprenc a sofregir?

Si teniu previst fer un munt de sofregit, potser voldreu invertir en un wok sofregit, la paella tradicional de fons rodó que s'utilitza a la cuina xinesa a foc alt. Com que la majoria de nosaltres cuinem amb fogons, en lloc de foc, la majoria dels millors woks que es venen en aquest país solen tenir fons plans. Els woks sofregits amb fons arrodonits solen venir amb un anell metàl·lic que us permetrà posar el wok sobre un cremador de gas.

Podeu fer un sofregit sense wok substituint una paella gran i profunda. Tanmateix, el wok té un avantatge important: els costats suaus i inclinats de la paella us permeten cuinar per etapes. Els costats serveixen de lloc de repòs per treure els ingredients del punt calent (a la part inferior de la paella) perquè res quedi massa cuit.

Com sofregir

Pas 1: Trieu els ingredients

Alguns ingredients són més adequats per sofregir que d'altres. Aquí teniu un resum, que inclou la quantitat de cada ingredient de sofregit que cal utilitzar si feu quatre porcions de plat principal.

Oli:Tot i que podeu utilitzar gairebé qualsevol tipus d'oli de cuina mentre domines com fer sofregit, l'oli de cacauet és ideal. Pot arribar a una temperatura més alta que altres olis abans de començar a fumar. (Si teniu al·lèrgia als fruits secs, altres olis amb alt punt de fum, com ara l'oli de canola o d'alvocat, són bones alternatives.) La calor alta és la clau per mantenir les verdures cruixents i saboroses. Necessitaràs d'1 a 2 cullerades. All:Aquest ingredient aromàtic és habitual en els sofregits. Comenceu amb dos grans d'all, picats, per quatre porcions i després ajusteu al vostre gust. Verdures Fresques:Utilitzeu unes 4 tasses de verdures fresques picades. Les bones verdures per sofregir inclouen els pebrots, els carbassons, les pastanagues, el bròquil, les cebes grogues o blanques, les cebes verdes, les beines de pèsols, la col, els espinacs, els espàrrecs, els bolets i les fulles verdes asiàtiques de la família dels choy, com el bok choy i el yu. choy. Tenir pressa? Podeu utilitzar una bossa de 16 unces de verdures fregides congelades. Verdures asiàtiques en conserva:A alguns cuiners els agrada incloure brots de bambú, castanyes d'aigua i blat de moro. Si les afegiu, feu servir-les en lloc d'algunes de les verdures fresques suggerides anteriorment. Escorreu-los bé abans d'usar-los. Proteïnes:Per a les carns de sofregit, escolliu carns i mariscs tendres i de cocció ràpida, com ara pits de pollastre, gambes, vieires, porc magre desossat, filet de filet i xai magre desossat. Utilitzeu 12 unces a 1 lliura. També podeu canviar un paquet de 10,5 unces de tofu extra ferm per una recepta vegetariana. Si preferiu saltar-vos la carn i el tofu, simplement afegiu-hi més verdures.
• Salsa sofregida: Les salses de sofregit llestes per utilitzar les podeu trobar al supermercat. Utilitzeu ⅔ tassa per a quatre porcions.
  Aquí teniu una salsa ràpida de soja i taronja amb ingredients que tingueu a mà: en un bol petit, combineu ½ tassa de suc de taronja, 1 cullerada de salsa de soja, 1 culleradeta de gingebre mòlt, ¼ de culleradeta de pebre vermell picat i ¼ de culleradeta de sal.
Fruits secs:Molts sofregits es beneficien del sabor i la textura addicionals de les meitats de nous, els cacauets sencers o els anacards, o les ametlles tallades o tallades a rodanxes. Utilitzeu aproximadament ¾ de tassa per quatre porcions.

Lisa Holderness Brown

Pas 2: preparar els ingredients

Abans de començar a cuinar, prepareu tots els vostres ingredients i col·loqueu-los en bols a prop de la vostra cuina perquè pugueu centrar-vos a sofregir sense insistir en els petits passos de preparació. La calor és alta, de manera que el procés va ràpidament.

Els millors sopars saludables de 20 minuts

• Talleu la carn a trossos de mida de mossegada. Tallar carn de porc, pollastre, vedella i xai és més fàcil si els congeleu uns 20 minuts abans de tallar-los.
• Piqueu l'all, si s'utilitza.
• Talleu les verdures a trossos de mida uniforme. Tallar-los de la mateixa mida els ajuda a cuinar a la mateixa cocció alhora.
• Barregeu la salsa de sofregit (si feu des de zero) o mesureu la salsa de sofregit embotellada.
• Mesura els fruits secs o altres guarnicions que puguis utilitzar.
• Si serveix arròs, feu-lo coure i cronometrau-lo perquè estigui fet quan estigueu preparat per servir l'entrada. (Podeu utilitzar la vostra olla instantània per cuinar arròs ràpidament!)

Pas 3: Comença a cuinar

Moltes receptes de sofregit per a plats principals segueixen passos similars. Un cop introduïu aquest procés, és fàcil convertir qualsevol producte que sembli més fresc al mercat (o qualsevol producte que tingueu a mà) en un plat principal satisfactori, amb o sense carn.

Andy Lyons

Proveu aquesta recepta fàcil de sofregit de pollastre amb all

Com cuinar entrants sofregits

Per fer un sopar sofregit, seguiu aquests passos generals, que difereixen lleugerament de quan esteu sofregint verdures com a guarnició.

• Escalfeu 1 cullerada d'oli en una paella de 12 polzades o wok a foc mitjà-alt fins que l'oli brilli.
• Afegiu-hi els alls, si feu servir. Cuinar i remenar durant 15 segons.
• Afegiu-hi les verdures. Cuini, remenant constantment amb una cullera de fusta o resistent a la calor silicona espàtula (12 dòlars, OXO ), de 2 a 4 minuts o fins que les verdures estiguin tendres i cruixents. Traieu les verdures de la paella.
• Si cal, afegiu més oli a la paella. Afegiu la carn. Cuini i remeneu fins que la carn estigui ben cuita. (Si cal, cuineu la carn per lots per evitar l'amuntegament. Si la paella està massa plena, la carn s'aguatarà i es vaporitzarà en lloc de fregir-la).
• Empenyeu la carn cuita des del centre cap als costats del wok o paella. Afegiu la salsa al centre de la paella. Cuini i remeneu la salsa fins que bulli.
• Torneu totes les verdures a la paella. Cuini i remeneu-ho tot aproximadament 1 minut més o fins que la carn i les verdures estiguin cobertes de salsa i escalfades.
• Espolseu les porcions individuals amb fruits secs picats, si ho desitja. Serviu-ho amb arròs cuit calent, fideus o una refrescant sala de fideus ramen.

Com cuinar les verdures al sofregit

Si voleu sofregir verdures com a guarnició, seguiu aquests consells.

• Escalfeu 1 cullerada d'oli en un wok o una paella gran a foc mitjà-alt fins que brilli.
• Quan la paella estigui calenta, afegiu-hi les verdures en petits lots i deixeu-ho coure, remenant constantment amb una cullera de fusta o una espàtula de silicona resistent a la calor, fins que estiguin cruixents i tendres. Sofregir massa verdures alhora fa que es facin vapor i es tornen blanques.
• Traieu les verdures de la paella tan bon punt cada lot estigui tendre i cruixent.
• Si cal, podeu tornar totes les verdures cuites a la paella el temps suficient per reescalfar-les.

Fes servir les teves habilitats per sofregir per preparar plats ràpids o per crear plats principals com aquest sofregit de gambes i fideus teriyaki que incorporen diversos grups d'aliments i fan que ingredients com el marisc i les verdures siguin més atractius per als qui menja més exigents perquè se serveixen al costat. pasta o arròs que els encanta. Amb una versatilitat tan sorprenent, els sopars sofregits passaran a formar part del pla d'àpats setmanal.

T'ha ajudat, aquesta pàgina?Gràcies pels teus suggeriments!Explica'ns per què! Altres Envia