A mesura que el menjar a base de plantes és cada cop més popular, també ho són els llegums com els fesols, els pèsols i les llenties. De fet, les llenties han estat nomenada recentment com una de les propers grans superaliments —i per una bona raó! Aquests llegums cremosos estan plens de nutrients que us ajudaran a sentir-vos millor. Submergem-nos en aquest detall de l'estimada llentia.

18 receptes de llenties inspirades en la cuina d'arreu del món

Blaine Moats

Què són les llenties?

Les llenties són membres de la família dels lleguminoses i són clàssicament conegudes per les seves llavors comestibles en forma de lent. Això cultiu anual , també conegut pel seu nom botànic Lens culinaris , té una rica història que abasta milers d'anys. De fet, les primeres evidències de llenties domesticades es remunten a 8000 a.C. , quan es conreaven a la vora del riu Eufrates a l'actual Síria. Aquest superaliment aviat es va fer camí per Europa i l'Orient Mitjà, guanyant popularitat per convertir-se, finalment, en el producte bàsic internacional que és avui.

Com plantar i cultivar llenties

Blaine Moats

Els beneficis de menjar llenties

No és estrany que les llenties siguin un aliment tan valorat a tot el món si tenim en compte la gran quantitat d'avantatges que ofereixen.

Les llenties et poden mantenir energitzat

Les llenties estan plenes de proteïnes i vitamines del grup B, inclosa la tiamina, folat , àcid pantotènic, vitamina B6 i niacina.Amb gairebé 18 grams de proteïna per tassa cuita ,la proteïna que es troba en aquests llegums us proporcionarà l'energia necessària per fer front a gairebé qualsevol tasca, us mantindrà satisfet i us ajudarà a construir i mantenir els músculs i altres teixits de tot el cos. Les vitamines del grup B que es troben a les llenties són actors integrals del metabolisme energètic, i també t'ajuden a sentir-te vital i amb energia.

Les llenties poden millorar la salut intestinal

No trobareu escassetat de fibra en aquestes gustoses llavors, amb gairebé la meitat de les vostres necessitats diàries de fibra (uns 16 grams) en només una tassa cuita. Les llenties, que contenen fibra soluble i insoluble, us ajudaran a mantenir la regularitat alhora que abordeu o prevés problemes gastrointestinals. A més, aquests petits superaliments estan plens de fibra prebiòtica,una fibra no digerible que serveix de sustentació als nostres bacteris intestinals sans. Això beneficiarà la salut general del nostre microbioma intestinal, que lidera la càrrega no només pel que fa a la salut digestiva, sinó també a la salut de tants altres sistemes corporals.

Les llenties poden augmentar el nostre sistema immunitari

A les llenties, també trobareu zinc i molts compostos vegetals. El zinc és un mineral provat per estimular el nostre sistema immunitari.Les llenties també ho són que conté més compostos vegetals llegum, amb quantitats especialment notables de flavonols, antocians i fitoesterols, entre molts altres. Aquests fitoquímics tenen beneficis antioxidants impressionants, redueixen la inflamació a tot el cos i ajuden a prevenir les malalties cròniques causades pels radicals lliures.

Jacob Fox

Les llenties poden afectar la salut del cor

La fibra i els compostos vegetals que es troben a les llenties es combinen per fer que aquestes llavors comestibles també siguin campions de la salut del cor. La fibra soluble que contenen en realitat s'uneix al colesterol a l'intestí prim, ajudant al cos a eliminar el nutrient que pot obstruir les artèries del cos, en lloc d'absorbir-lo. Un estudi per explorar aquests impactes fins i tot va trobar que les llenties estaven relacionades amb la millora dels nivells de lípids en sang. Altres estudis indiquen que les llenties poden ajudar a alleujar la hipertensió o la pressió arterial alta, un altre aspecte clau de les malalties del cor.

Les llenties poden ajudar a regular els sucres en sang

Les llenties també us poden ajudar a regular millor els sucres en sang, tant si teniu problemes metabòlics, com la diabetis, o no. Això es deu en part a la proteïna i la fibra que contenen, que se sap que retarden la digestió, disminueixen la resposta del sucre en sang i permeten al cos més temps per metabolitzar correctament els sucres. Això ajuda a evitar un augment ràpid del sucre en sang que és difícil per al cos de digerir eficaçment. La investigació també apunta a aquest efecte, però a través d'un mecanisme addicional, amb un estudi trobar que els compostos vegetals bioactius que es troben a les llenties tenen un efecte antidiabètic (o reductor del sucre en sang).

Les llenties estan plenes de minerals

Finalment, les llenties tenen una quantitat impressionant de minerals, inclòs ferro , fòsfor, potassi, magnesi, coure i manganès.Aquests nutrients es combinen per ajudar-nos a formar glòbuls vermells, ossos, nervis, hormones i altres teixits sans alhora que milloren la nostra salut immune, l'absorció de nutrients i l'equilibri de líquids a tot el cos.

Andy Lyons

Com menjar més llenties a casa

Amb tota aquesta informació apassionant sobre els beneficis de menjar llenties arriba una quantitat igualment emocionant de potencial culinari. Però abans de lligar-se el davantal, triar la varietat adequada és clau, ja que hi ha molts tipus diferents de llenties, cadascuna amb les seves característiques úniques. Aquests són alguns dels tipus més utilitzats:

Verd

Aquesta llentia cremosa i amb midó és un recurs freqüent per als amants de la cuina de tot el país, s'adapta perfectament a sopes i guisats.

marró

El tipus de llenties més popular a tot el món, aquestes belleses marrons mantenen bé la seva forma durant la cocció, fent-les excel·lents addicions d'amanides. A més, ofereixen un irresistible sabor de nou i terrós.

Vermell i groc

Aquestes llenties dolces i de cuina ràpida són el clàssic ideal per a un deliciós dal indi.

Negre (o beluga)

Havent rebut el seu nom del caviar de Beluga, aquestes delicades llenties es cuinen per ser una excel·lent base de bol de gra.

Verd francès (o Puy)

Les llenties franceses o de Puy tenen un sabor pebre i mineral, cosa que les converteix en un complement perfecte a les sopes delicades. Aquesta varietat serà una mica més cara que les altres, ja que es conrea exclusivament a la localitat de Le Puy, al sud de França, d'on també prové el seu nom.

Sigui quin sigui el tipus de llenties que trieu, afegir-les a amanides, sopes, bols de gra, guisats, dals, farcits o fins i tot utilitzar la seva farina per a productes de forn són maneres meravelloses d'incloure-les a la vostra dieta. (Fins i tot podeu cuinar llenties en una olla instantània.) Pel que fa a la freqüència amb què hauríeu de menjar llenties, gaudir-ne unes quantes vegades per setmana és ideal per obtenir tots els seus sorprenents beneficis.

Ja sigui el sabor o la nutrició que t'atrau a les llenties, incloure aquest superaliment emergent a la teva rutina segur que et farà sentir el millor possible.

Com cuinar llenties de tot tipus per a la textura tendra que vulgueu T'ha ajudat, aquesta pàgina?Gràcies pels teus suggeriments!Explica'ns per què! Altres EnviaFontsBetter Homes & Gardens es compromet a utilitzar fonts d'alta qualitat i de bona reputació, inclosos estudis revisats per parells, per donar suport als fets dels nostres articles. Llegeix sobre el nostre

Sen Gupta, Debjyoti et al. Lentils (Lens culinaris L.), a rich source of folates. Revista de química agrícola i alimentària vol. 61,32: 7794-9. doi:10.1021/jf401891p

Llenties, llavors madures, cuites, bullides, sense sal. FoodData Central, Servei d'Investigació Agrícola, Departament d'Agricultura dels Estats Units.

Prasad, Ananda S. Zinc en la salut humana: efecte del zinc sobre les cèl·lules immunitàries. Medicina molecular (Cambridge, Mass.) vol. 14,5-6: 353-7. doi:10.2119/2008-00033.Prasad

Ganesan, Kumar i Baojun Xu. Llenties riques en polifenols i els seus efectes promotors de la salut. Revista internacional de ciències moleculars vol. 18,11 2390. doi:10.3390/ijms18112390

Aslani, Zahra et al. Efecte dels brots de llenties sobre els lípids sèrics de pacients amb sobrepès i obesos amb diabetis tipus 2. Perspectives de promoció de la salut vol. 5,3 215-24. doi:10.15171/hpp.2015.026

Peñas, Elena et al. Impacte de l'obtenció sobre les propietats antioxidants i potencials antihipertensives dels brots de llenties. Aliments vegetals per a la nutrició humana (Dordrecht, Països Baixos) vol. 70,4: 401-7. doi:10.1007/s11130-015-0508-3

Mustafa, Ahmed M et al. Polifenols, saponines i fitoesterols a les llenties i els seus beneficis per a la salut: una visió general. Farmàcia (Basilea, Suïssa) vol. 15,10 1225. 3 d'octubre de 2022, doi:10.3390/ph15101225

Thavarajah, Dil et al. Lentils (Lens culinaris Medikus Subspecies culinaris): a whole food for increased iron and zinc intake. Revista de química agrícola i alimentària vol. 57,12 (2009): 5413-9. doi:10.1021/jf900786e