Són les 13 h. Heu arribat al vostre escriptori aquest matí després de trucar al vostre cafè fred i una barra de granola 'esmorzar' i no heu tingut prou temps per preparar el dinar. Estàs entre reunions i voraç, i sembla que les úniques opcions són trucar per emportar o atacar la màquina expenedora. De nou.

Hem estat totalment allà, ho sentim. Però ara que som planificadors d'àpats saludables, mai ens hem de preocupar pel que hi ha al nostre plat per a cada àpat i berenar! (Serem sincers, però, ens permetem moure'ns espai per a postres, còctels i sortides al restaurant almenys unes quantes vegades a la setmana; després només cal que passeu els àpats i aperitius addicionals del pla d'àpats saludables a les ranures més tard a la setmana! )'Un horari d'àpats planificat prèviament és una bona manera de consolidar les opcions d'aliments saludables, garantir un àpat equilibrat, eliminar la fatiga de decisió i és un dels millors trucs per estalviar temps', diu. Mary Stewart , RD, LD, dietista registrat i fundador de Cultivate Nutrition a Dallas. 'Mitjançant la planificació dels àpats, no haureu de gastar temps i energia mental intentant esbrinar quin serà el proper àpat o berenar. Evita eleccions alimentàries deficients que poden ser més habituals quan prenem decisions d'última hora.'

Oscar Wong/Getty Images

Continueu llegint per obtenir consells de Stewart i Roxana Ehsani , M.S., RD, CSSD, LDN, un dietista registrat a Miami i un portaveu dels mitjans nacionals de la Acadèmia de Nutrició i Dietètica sobre com personalitzar el vostre propi pla d'àpats saludables, si voleu. A continuació, anoteu un pla d'àpats saludables de 14 dies aprovat per un dietista per donar-vos un impuls.

Com crear un pla d'alimentació saludable

Com hem esmentat, no sentiu que heu de respectar tots els aspectes d'aquest pla d'àpats saludables. Veus un esmorzar, dinar, sopar o berenar que no t'agrada? Feu un doble lot d'alguna cosa per tornar a utilitzar. Si vius sol o tens una llar més petita, moltes d'aquestes idees de plans d'àpats saludables permetran les restes, que pots gaudir més tard a la setmana o congelar per a un altre moment!

I si no tens temps de fer totes aquestes receptes cada dia, prepara-ne unes quantes el cap de setmana o els dies lliures. Els nostres millors consells per preparar àpats poden fer que aquesta experiència sigui més ràpida i fàcil que mai.

'No cal seguir-ho exactament, però sens dubte podeu utilitzar-lo com a inspiració i com a guia. No dubteu a remenar els àpats per adaptar-se a quines són les vostres preferències', diu Ehsani, o ajustar-se per adaptar-se a qualsevol necessitat pressupostària, preferències dietètiques, intoleràncies o al·lèrgies alimentàries. (Per exemple, introduïu receptes de 3 dòlars o menys , receptes ceto , receptes veganes o receptes sense gluten segons vulgueu, o modifiqueu els àpats i els aperitius del nostre pla d'àpats saludables a continuació per mostrar els vostres desitjos específics de la dieta preferits, com ara tassa per tassa de farina en comptes de tot ús, o 'carn' a base de plantes en lloc de carn picada.)

'La majoria de la gent estima la idea d'un pla d'àpats saludables, però després lluita per seguir-lo a llarg termini. O no està personalitzat a les seves preferències o potser el segueixen durant uns dies, després no tenen prou temps per preparar-ho tot al pla d'àpats o potser tenen restes, per exemple, i salten un dia', diu Ehsani.

Quan això passi, no us pegueu. En lloc d'això, feu una pluja d'idees sobre maneres d'utilitzar qualsevol article perible en àpats i aperitius addicionals o com a part de les receptes del pla d'àpats saludables a continuació, o introduïu-los al congelador per utilitzar-los més tard. (Consulteu com congelar verdures, fruites, herbes i pa així que es descongela i té un bon gust com a nou.)

'Cada vegada que sentim que hem 'caigut' el pla, recordeu que cada àpat és una oportunitat per començar de nou. Un àpat fora del pla no us impedirà assolir els vostres objectius de salut', ens recorda Stewart.

A més, el nostre pla d'àpats saludables està dissenyat perquè afegiu els vostres propis elements. Molts dels nostres totals de calories diàries cauen al voltant de 1.500, per sota del que necessita l'adult mitjà:

• Femelles adultes: de 1.800 a 2.400 calories
• Mascles adults: de 2.400 a 3.000 calories

Quines són les mides de porcions saludables? Els experts en nutrició ho desglossen

Utilitzeu el nostre pla d'àpats saludables com a base i planifiqueu una o dues 'delícies' addicionals, com ara unes postres, una copa de vi o una llesca de pastís d'aniversari per celebrar el dia especial d'un membre de la família. Amb això com a mentalitat a mesura que us embarqueu en el pla d'àpats saludables, pensareu que aquests extres són totalment acceptables, planejats per a begudes i glops, no 'falles' i signes que no us heu encertat. Si se sent difícil d'adherir-se i/o preparar tots els àpats i berenars d'aquest pla d'àpats saludables, 'comenceu centrant-vos en l'únic àpat que us resulti més difícil de fer possible'. Per exemple, el vostre matí pot estar molt ocupat preparant els nens per a l'escola i arribar a l'oficina a temps, de manera que preparar l'esmorzar amb antelació que es pot menjar durant diversos dies seria un gran ús del temps', diu Stewart, que és una mare mateixa. (P.D. Aquí teniu 20 idees saludables d'esmorzar per endavant.) 'O potser normalment teniu tardes completes i vespres, de manera que us beneficiareu de preparar un sopar de cuina lenta per cuinar a foc lent durant tot el dia per tornar a casa amb un àpat calent'.

Si voleu un consell nutricional personal o un pla d'àpats saludables personalitzat, consulteu amb un dietista nutricionista registrat. Visita eatright.org i fes clic a 'Troba un expert' per trobar un professional certificat a prop teu.

El vostre pla d'àpats saludables de 14 dies

'Abans de dedicar-vos temps a la preparació dels àpats, sigueu realistes amb la vostra setmana. Els millors plans d'àpats saludables són aquells que funcionen amb el vostre horari i estil de vida en general', diu Stewart. 'Utilitzeu els plans d'àpats ja creats com aquest com a guia i no dubteu a espolvorear altres receptes preferides de la família, repetir els àpats durant tota la setmana o aprofitar els aliments congelats de qualitat per aquests dies més ocupats'.

Hem inclòs idees per a esmorzars, dinars, sopars i aperitius com a part d'aquest pla d'àpats saludables de dues setmanes que s'han seleccionat tenint en compte la nutrició, és clar. Els tres àpats i un berenar de cada dia ofereixen sobre:

• 1.500 calories
• Menys de 2.000 mil·ligrams de sodi
• Una bona barreja de greixos, proteïnes i hidrats de carboni
• Suficient fibra per ajudar-vos a sentir-vos ple i promoure la salut intestinal
• Molta varietat per mantenir satisfetes les vostres papil·les gustatives i cobertes les vostres necessitats de vitamines i minerals

A més, compartim consells per estalviar temps i preparar-vos per ajudar-vos a treure el màxim profit dels vostres ingredients i programació.

Aquestes receptes d'amanides anticipades fan que sigui senzill (i deliciós) anar verd

Jason Donnelly

Setmana 1: dilluns

Consells per a un pla d'àpats saludables:

• Prepareu els pots de tacos de pícnic durant el cap de setmana
• Munteu la lasanya al pas 4 diumenge a la nit

Esmorzar: Truita per a un

Dinar: Pots de tacos de pícnic

berenar: Smoothies de pastanaga

Sopar: Pastís de lasanya sense carn Mile-High

Setmana 1: dimarts

Consells per a un pla d'àpats saludables:

• Enforna i congela els ous al forn fins a 1 mes d'antelació
• Llenceu verdures addicionals del dinar a la recepta del sopar de 20 minuts

Esmorzar: Mini ous de botifarra i patates

Dinar: Coriandre-Lime Pasta Salad

berenar: Batuts plens de proteïnes

Sopar: Verdures i fideus amb salsa de cacauet

Setmana 1: dimecres

Consells per a un pla d'àpats saludables:

• Construeix el teu dinar de bol de gra la nit anterior i, després, refrigera fins al dinar
• Utilitzeu pollastre rostit comprat a la botiga en lloc de carn de porc per al sopar i a la recepta del dinar per fer que els dos àpats siguin encara més ràpids.

Esmorzar: Entrepans d'alvocat, prosciutto i ou

Dinar: Amanida de pollastre Orzo amb amaniment d'alvocat i llima

berenar: Batuts de remolatxa dolça amb mel i gingebre i mango

Sopar: Porc condimentat grec amb cuscús de llimona

Setmana 1: dijous

Consells per a un pla d'àpats saludables:

• Feu la compota de poma la nit anterior i, a continuació, refrigereu fins a l'esmorzar (o feu servir pomes fresques tallades a daus)
• Torrar les nous en qualsevol moment a principis de la setmana

Esmorzar: Bagels torrats amb compota d'esmorzar de poma

Dinar: Paella d'orzo mediterrània

berenar: Fruits secs rostits de paleo romaní

Sopar: Curry de marisc verd tailandès

Setmana 1: divendres

Consells per a un pla d'àpats saludables:

• Si ho desitgeu, poseu-hi un ou melmelada o un ou dur tallat a daus
• Agiteu l'amaniment d'amanida per dinar la nit anterior

Esmorzar: Farina de civada amb ous Sunny-Side Up, alvocat, cheddar i cibulet

Dinar: Amanida Power Kale

berenar: Bruschetta Caprese

Sopar: Sofregit de porc, gingebre i delicatessen

Setmana 1: dissabte

Consells per a un pla d'àpats saludables:

• Utilitzeu carbassa en conserva en lloc de puré de moniato a la recepta de gofres per estalviar temps
• Feu l'amanida de pasta després d'haver gaudit de l'esmorzar (a mesura que es posa una mica millora!) Per a un dinar ràpid.

Esmorzar : Gofres de moniato

Dinar: Amanida de pasta grega d'espinacs amb feta i mongetes

berenar: 1 tassa de gelat de plàtan

Sopar: Enchiladas de tres mongetes

Jason Donnelly

Setmana 1: diumenge

Consells per a un pla d'àpats saludables:

• Feu un lot i mig, o 9, de les tostades per dinar (1 llauna i mitja de mongetes negres) i feu servir la resta de les mongetes a la recepta de postres de xocolata saludable
• Serviu les hamburgueses amagats dins de pitas comprades a la botiga, si voleu

Esmorzar: Pancakes de formatge cottage amb mel i llimona

Dinar: Black Bean Chipotle Torrades

berenar: Brownies de mongetes negres

Sopar: Hamburgueses Feta Gregues

Setmana 2: dilluns

Consells per a un pla d'àpats saludables:

• Prepareu la civada i els mossegats energètics la nit anterior
• Utilitzeu qualsevol varietat de raviolis congelats comprats a la botiga i el vostre dinar de sopa pot estar a taula en 20 minuts

Esmorzar: Civada nocturna amb mel de taronja

Dinar: Sopa de raviolis de vedella i bolets

berenar: Mossos d'energia sense forn

Sopar: Carbassa Delicata farcida de botifarra

Setmana 2: dimarts

Consells per a un pla d'àpats saludables:

• Construeix el dinar d'amanida de gra i comença la recepta d'esmorzar de cuina lenta just abans d'anar a dormir la nit anterior
• Feu un doble lot de quinoa per utilitzar al dinar i en comptes de farro per sopar

Esmorzar: Farinetes de cuina lenta de sis grans

Dinar: Amanida de gall dindi i quinoa

berenar: Muffins de carbassó amb xips de xocolata baixes en sucre

Sopar: Bols de salmó rostit i farro

Setmana 2: dimecres

Consells per a un pla d'àpats saludables:

• Creeu paquets de batuts congelables per avançat amb els ingredients barrejats per esmorzar (excepte la llet de coco) per estalviar temps
• Prepareu les barres de granola amb un màxim de 3 dies d'antelació

Esmorzar: Bols de batuts de fruites tropicals

Dinar: Bols de cereals i verdures

berenar: Barra de granola de xocolata i mantega de cacauet

Sopar: Costelles de porc, pomes i verdures

Blaine Moats

Setmana 2: dijous

Consells per a un pla d'àpats saludables:

• Llenceu els espinacs addicionals de les mossegades de l'esmorzar al sopar vegetarià d'inspiració índia
• Cuini la cansalada per a les picades d'ou i les pizzes la nit anterior i, a continuació, refrigereu fins a l'hora d'esmorzar i berenar

Esmorzar: 2 mossegades d'ou de cansalada i espinacs

Dinar: Bols de burrito

berenar: Pizzes de rúcula BLT

Sopar: Tikka Masala de cigrons

Setmana 2: divendres

Consells per a un pla d'àpats saludables:

• Feu servir qualsevol fruita que tingueu a mà al panini de l'esmorzar
• Utilitzeu l'arròs al microones i les restes de verdures per dinar, o prepareu-los la nit anterior i refrigereu-los fins que arribi el moment de construir el vostre bol.

Esmorzar: Panini de mantega de poma i ametlla

Dinar: Bols de burrito de carbassa rostida

berenar: Munchies de mantega de cacauet de confeti

Sopar: Pizza feta jo mateix

Setmana 2: dissabte

Consells per a un pla d'àpats saludables:

• Prepareu un gran lot de burritos d'esmorzar i, en comptes de fregir els extres, emboliqueu-los amb paper de plàstic i congeleu-los fins a 3 mesos.
• Barregeu el pudding de chía la nit anterior

Esmorzar: Burritos d'esmorzar amb fregidora d'aire

Dinar: Picadora de mandonguilles de gall dindi

berenar: Pudín de Chia

Sopar: Peix amb molla de pa cruixent, espinacs i ceba

Setmana 2: diumenge

Consells per a un pla d'àpats saludables:

• Compreu paquets o tasses de civada instantània per fer de l'esmorzar un àpat de 5 minuts
• Aprofiteu qualsevol cansalada addicional de l'esmorzar ruixant-la sobre la sopa durant el dinar

Esmorzar: Farina de civada amb mantega de cacauet, plàtan i cansalada

Dinar: Sopa de pastanaga i poma amb torrades de cheddar

berenar: Plat de fruites amb salsa de mascarpone d'auró

Sopar: Pollastre amb herbes, orzo i carbassó

T'ha ajudat, aquesta pàgina?Gràcies pels teus suggeriments!Explica'ns per què! Altres Envia