Malgrat la seva petita mida, les llavors de chía són una potència absoluta a la cuina i estan plenes nutrients vitals . Les llavors de chía es van fer populars per primera vegada per la seva capacitat de créixer en figuretes de terracota en miniatura (recordeu Chia Pets ?), però ara aquests petits superaliments s'utilitzen en moltes receptes, com ara postres cremoses i guarniments saludables per al cor. 'Les llavors de chía es consumeixen com un gra sencer, però realment són un pseudo gra', explica Lisa Young, Ph.D., RDN, CDN, professora adjunta de nutrició a NYU i autora de Finalment complet, finalment esvelt ($22, Amazon ). 'Les llavors de chía tenen un sabor suau i adquireixen el sabor del que s'afegeixen, i quan les llavors de chía entren en contacte amb el líquid, s'expandeixen i formen un gel. Són excel·lents en iogurts, batuts i amanides.

Blaine Moats

Què és una llavor de chía?

Les llavors de chía són la part comestible de la Sàlvia hispànica , una planta del desert que creix a Centreamèrica. Les llavors de chía són versàtils en receptes, ja que es poden menjar crues, remullades en aigua, triturar-les en pols de llavors de chía, cuinar-les en receptes o fins i tot utilitzar-les com a agent espessidor per substituir els ous o làctics receptes veganes . 'Les llavors de chía tenen un sabor molt suau i subtil, i solen adquirir el sabor dels altres ingredients de la recepta', explica Elizabeth Adrian, RD, CDN, una antiga dietista clínica de NYU Langone Medical Center . 'No obstant això, la seva textura variarà significativament en funció de si els mengeu crus, mòlts o líquids'.

Tipus de llavors de chía

Les llavors de chía poden ser blanques o negres, però el gust i els valors nutricionals són pràcticament els mateixos. Les llavors de chía negre solen ser una mica més petites que les llavors de chía blanques, però els dos tipus es poden utilitzar de manera intercanviable a les receptes i, quan broten, aquestes llavors de chía afegeixen el benefici addicional de la clorofil·la. 'Les diferències nutricionals entre les llavors de chía negres i blanques són marginals', afegeix Adrian. 'De fet, la majoria de llavors de chía que hi ha al mercat avui es conreen com una barreja de llavors de chía negres i blanques'.

Beneficis de les llavors de chía

Els beneficis de les llavors de chía van més enllà de la seva textura única i cruixent satisfactori. Una porció d'una sola unça de llavors de chía conté 138 calories, 4,7 grams de proteïnes, 9 grams de greix i 10 grams de fibra dietètica. Estan plens d'àcid alfa-linolènic (és a dir, un àcid gras omega-3) i són una gran font de micronutrients, específicament potassi, magnesi, calci i ferro. Les llavors de chía estan naturalment lliures de gluten i colesterol.

'La xia és una bona font d'àcids grassos omega-3 d'origen vegetal, que ens ajuden a formar hormones que sufoquin la inflamació', explica Celine Beitchman, directora de Nutrició de la Institut d'Educació Culinària . 'Usant aproximadament una cullerada de llavors de chía senceres com a guia, la chía també proporciona una dosi saludable de fibra, uns 5 grams, que és la mateixa que obteniu de mig alvocat. El paper de la fibra en l'alimentació del microbioma i dels metabòlits produïts a partir d'això també apunta als beneficis antiinflamatoris. Les llavors de chía sovint es promocionen per la seva capacitat d'augmentar la sacietat (acreditar el seu alt contingut en fibra), cosa que pot fer que el cos se senti més ple durant més temps.

Jacob Fox

Com utilitzar llavors de chía

Obteniu la nostra recepta de pudí de chía

Les llavors de chía es poden menjar crues o afegir a les receptes. Com que el recobriment de les llavors de chía absorbeix l'aigua ràpidament, remullar les llavors de chía amb llet o aigua durant unes hores (o durant la nit) pot donar a les llavors una textura semblant a un budín de tapioca i les converteix en un gran aglutinant per mantenir junts els productes al forn, com aquests. Patates fregides de civada de coco-chia. La millor manera de remullar les llavors de chía és combinar 1 tassa de líquid per cada ¼ de tassa de llavors i deixar reposar la barreja a la nevera durant almenys 2 hores.

Per descomptat, podeu ometre el remull i utilitzar-los d'altres maneres. 'Pulseu-los en batuts, feu galetes, ruixeu-los torrats al vostre porridge o pilaf preferit', suggereix Beitchman. 'Per obtenir un perfil més nou, podeu torrar les llavors de chía en un forn a 325 ° F durant uns 3 o 5 minuts fins que es tornin fragants. Després afegiu-los als aliments com ho faríeu amb les varietats crues.'

Llavors de chía vs. Llavors de lli

' Mentre que les llavors de llinosa han de ser molides per ser digerides i absorbides pel cos, les llavors de chía es poden consumir i absorbir completament en qualsevol forma [senceres, crues, mòltes, germinades, etc.]', explica Adrian. 'Tant les llavors de chía com les de lli són riques en fibra, omega-3 i proteïnes, de manera que la diferència més gran entre les llavors de chía i les llavors de lli és el gust; Les llavors de chía són essencialment insípides i les llavors de llinosa tenen un sabor lleugerament de nou.

Com comprar llavors de chía

Busqueu llavors de chía a la secció de salut de la vostra botiga de queviures o a qualsevol nombre de botigues en línia. A diferència de la majoria de productes, les llavors de chía orgàniques sovint es venen molt a prop del mateix preu que les marques no ecològiques. Així, quan sigui possible, una opció ecològica és la millor via per evitar llavors tractades amb pesticides, productes químics o hormones.

Com emmagatzemar les llavors de chía

Com que les llavors de chía són riques en greixos poliinsaturats (omega-3), es tornaran ranci en condicions extremes. Emmagatzemeu sempre les llavors de chía en un recipient hermètic (13 dòlars, Target). 'Les llavors de chía es poden conservar durant uns 6 mesos a més d'un any, depenent de com s'emmagatzemen', diu Beitchman. 'Podeu comprovar les llavors de chía per si hi ha canvis d'olor desagradable o canvis físics a l'envàs que puguin indicar intercanvis d'aire, cosa que escurçarà la seva vida útil'.

Ara que ja teniu la bola de la chía, comenceu a afegir les llavors nutritives als vostres muffins d'esmorzar, a les postres de xocolata i fins i tot a la tonyina per tastar la seva versatilitat.

T'ha ajudat, aquesta pàgina?Gràcies pels teus suggeriments!Explica'ns per què! Altres Envia