Què són les macros? T'expliquem com equilibrar la teva ingesta de nutrients
Si heu escoltat el terme 'macros' o fins i tot alguns rumors sobre una dieta de tipus macrocompte, però no sabeu què és, el tenim. Ho desglossem i responem a les teves preguntes: Què són les macros? De totes maneres, què és una dieta de recompte macro? Hauries de comptar les teves macros? Alerta de spoiler: no és tan complicat com podríeu pensar. Sigui quina sigui la dieta o el patró d'alimentació que ja seguiu, fins i tot podria tenir en compte les macros i ajustar la proporció de macros que mengeu. Realment tot és semàntica. Si no heu sentit a parlar de macros, potser els termes hidrats de carboni, proteïnes i greixos us resulten més familiars. Aquí teniu els detalls.
Quines són les mides de porcions saludables? Utilitzeu aquestes directrius d'experts
AlexRaths / Getty Images
Què són les macros?
Les macros, també conegudes com a macronutrients, són precisament el que implica el seu nom. Macro vol dir gran, de manera que els macronutrients són els nutrients que el teu cos necessita en grans quantitats. Hi ha tres macronutrients: hidrats de carboni, proteïnes i greixos.
Cada macronutrient es mesura en grams, però les calories per gram no són les mateixes. Les proteïnes i els carbohidrats tenen quatre calories per cada gram. El greix, però, té nou calories per cada gram. Si alguna vegada heu sentit que el greix és més dens en nutrients que els carbohidrats o les proteïnes, per això: cada gram de greix té més del doble de calories.
Altres nutrients coneguts, com la fibra, les vitamines o els minerals com el potassi i el calci, es consideren micronutrients. Són nutrients que el teu cos encara necessita, només en dosis més petites.
Quines són les quantitats macro que hauríeu de menjar cada dia?
La quantitat de proteïnes, hidrats de carboni i greix que hauríeu de menjar cada dia varia de persona a persona. Factors com el vostre gènere, la mida corporal, el pes corporal i la condició física o els objectius de pes influeixen en la quantitat de cada macro que hauríeu d'intentar menjar.
Dit això, hi ha paràmetres generals (publicats per l' Directrius dietètiques de l'USDA per als nord-americans ) per a cada macronutrient:
Proteïna
Intenta consumir entre un 10% i un 35% de les calories de les proteïnes cada dia. (Això són de 200 a 700 calories o de 50 a 175 grams al dia per a una dieta de 2.000 calories).
La proteïna és important perquè és el principal component estructural de totes les cèl·lules del cos. Es necessita per construir i reparar cèl·lules, entre altres processos clau del cos.
Hidrats de carboni
La major part de la vostra dieta està dedicada als carbohidrats. La recomanació és obtenir del 45% al 65% de les calories diàries dels carbohidrats. (Això són de 900 a 1300 calories o de 225 a 325 grams al dia per a una dieta de 2.000 calories).
El teu cos prefereix els hidrats de carboni i els utilitza com a font d'energia primària, especialment el teu cervell.
Greix
Entre el 20% i el 35% de les calories haurien de provenir del greix cada dia. (400 a 700 calories o 44 a 78 grams al dia per a una dieta de 2.000 calories).
Tanmateix, els greixos saturats (el greix menys saludable que es troba principalment en les carns d'animals i els lactis íntegres) s'han de limitar a menys del 10% de les calories.
El greix és necessari per fer compostos clau, com les hormones, i ajuda el cos a absorbir vitamines essencials solubles en greixos com A, D, E i K.
Què són les macro fonts d'aliments?
La majoria dels aliments tenen una barreja de macronutrients (i també de micronutrients) i no ofereixen només un tipus de macro. Prengui el pollastre com a exemple. Considerem el pollastre una font de proteïnes , dret? Però també hi ha greix al pollastre. O mireu un gra sencer com la quinoa: principalment és hidrats de carboni, però també una bona font de proteïnes i greixos.
Aliments rics en proteïnes
- Carn de vedella, aus, porc i altres carns d'animals
- Ous
- Peix i marisc
- Lactis
- Llegums com les llenties i fesols
- Grans integrals
- Fruits secs i llavors
Aliments rics en carbohidrats
- Cereals (tant sencers com refinats), com l'arròs, el pa i la pasta
- Fruites
- Productes làctics, inclosa la llet i iogurt
- Llegums
- Verdures amb midó com el blat de moro i les patates
Aliments rics en greixos
- Olis, mantega i ghee
- Fruits secs i llavors i les seves mantegues
- Alvocat
- Peix gras/oli com el salmó i la tonyina
He de comptar les macros?
Algunes persones prefereixen comptar les seves macros en lloc de comptar calories. I els defensors de comptar macros diuen que hi ha alguns beneficis darrere d'aquesta manera de menjar.
Per exemple, les persones que segueixen el Dieta IIFYM (Si s'adapta a les vostres macros) digueu que comptar macros és un patró d'alimentació més flexible que comptar calories. Un cop ho hagis fet calcula les teves macros objectiu, només heu de fer un seguiment dels vostres grams de carbohidrats, proteïnes i greixos cada dia (i mantenir-vos dins del vostre objectiu, és clar).
Un altre avantatge promocionat és que comptar macros fomenta alimentació més saludable . Cercaràs aliments que siguin fonts de carbohidrats i proteïnes saludables per adaptar-se a les teves macros en lloc de recolzar-te en aperitius processats per passar el dia.
Què són les dietes de recompte de macros?
No hi ha una definició clara (o un pla d'àpats) per a l'anomenada 'Macro Dieta'. La majoria és només una manera de fer un seguiment del que menges. L'única dieta que es centra només en comptar macros és IIFYM.
La majoria dels plans d'alimentació compten amb macros
Dit això, els principis d'algunes de les dietes més populars d'avui (penseu: les diverses opcions de dieta baixa en carbohidrats, o ceto, que és molt baix en carbohidrats i dietes altes en proteïnes) o fins i tot la (vella escola) dieta baixa en greixos, estan arrelats a comptar macronutrients, o almenys un macronutrient principal.
Comptar macros també és una manera de menjar que s'alinea amb altres dietes saludables (recolsades per la ciència), com la dieta mediterrània, una dieta flexitaria i dietes vegetarianes o veganes . Podeu seguir aquestes dietes i comptar macros.
Les macrodietes ajuden a la pèrdua de pes
Menjar una dieta 'moderada de macronutrients' pot ajudar a perdre pes, segons un estudi publicat a BMJ l'abril de 2020. La metaanàlisi va comparar les anomenades dietes de macronutrients moderades com la dieta mediterrània, Jenny Craig, Weight Watchers (i més) amb una dieta baixa en carbohidrats, una dieta baixa en greixos i una dieta estàndard. Els investigadors van trobar que els seguidors moderats de la dieta de macronutrients van perdre pes i el van mantenir als 6 i 12 mesos, encara que una mica menys que les dietes més extremes (baixes en carbohidrats, baixes en greixos). Tot i així, les dietes moderades de macronutrients van tenir èxit en comparació amb una dieta estàndard.
Els macronutrients són nutrients essencials: necessiteu hidrats de carboni, greixos i proteïnes per alimentar el vostre cos. Però el recompte macro no és imprescindible. Si us funciona, endavant. I si preferiu un altre patró d'alimentació, seguiu-lo perquè comptar macros és només una altra dieta.
T'ha ajudat, aquesta pàgina?Gràcies pels teus suggeriments!Explica'ns per què! Altres EnviaFontsBetter Homes & Gardens es compromet a utilitzar fonts d'alta qualitat i de bona reputació, inclosos estudis revisats per parells, per donar suport als fets dels nostres articles. Llegeix sobre el nostre' Centre d'Informació sobre Aliments i Nutrició (FNIC) — (FAQ) .' Departament d'Agricultura dels EUA.
' Micronutrients .' Departament d'Agricultura dels EUA.
' Directrius dietètiques per als nord-americans, 2020-2025 .' Departament d'Agricultura dels EUA i Departament de Salut i Serveis Humans dels EUA. 2020.
' Què són les proteïnes i què fan ?' Biblioteca Nacional de Medicina. 2021.
Hermann, Janice. ' Hidrats de carboni a la dieta. Extensió de la Universitat Estatal d'Oklahoma. 2021.
Clifford, J. et al. ' Vitamines liposolubles: A, D, E i K - 9.315 .' Extensió de la Universitat Estatal de Colorado, 2023.
Ge, Long et al. ' Comparació dels patrons de macronutrients dietètics de 14 programes dietètics populars per a la reducció de pes i factors de risc cardiovascular en adults: revisió sistemàtica i metaanàlisi de xarxa de Rrials aleatoris .' BMJ . 2020, doi:https://doi.org/10.1136/bmj.m696
